Die Übungen zur Fitnessserie «Fitter in 4 Wochen»

Entdecken Sie hier alle 36 Übungen zu unserer Fitnessserie und werden Sie in nur 4 Wochen fitter.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 1: Parallel Beine abheben

Drei Serien à 20 Wiederholungen pro Seite.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 2: Vierfüssler mit Knieabheben

Drei Serien à 15 bis 20 Wiederholungen. 30 Sekunden Pause zwischen.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 3: Erhöhte Ausfallschritt-Kniebeugen

Drei Serien à 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein. 30 Sekunden Pause.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 4: Beinstrecker im Sitzen

Drei Serien à 20 Wiederholungen. Beinwechsel ohne Pause.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 5: Rudern mit Rotation (einarmig)

Drei Serien à 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 6: Kniebeugen mit Pause

Drei Serien à 10 bis 12 Wiederholungen, jeweils in der untersten Position 1 bis 2 Sekunden halten. 30 Sekunden Pause.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 7: Hüftrotation in Seitenlage

Drei Serien à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite. Keine Pause beim Seitenwechseln.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 8: Alternierend Beine absenken

Drei Serien à 10 Wiederholungen pro Bein.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 9: Einbeiniger Beckenlift

Drei Serien à 8 Wiederholungen pro Bein.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 10: Rotation im Einbeinstand zum Aufwärmen

Zwei Serien à 8 Wiederholungen pro Bein. Zwischen den Serien 20 bis 30 Sekunden Pause.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 11: Seitstütz mit Rotation

Zwei Serien à 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite. Keine Pause beim Seitenwechsel.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 12: Beine absenken mit gestreckten Armen

Drei Serien à je 8 Wiederholungen pro Bein.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 13: Hüft-Abduktion im Einbeinstand

Drei Serien à 8 Wiederholungen pro Bein.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 14: Einbeiniger Beckenlift mit freiem Bein

Drei Serien à je 8 Wiederholungen pro Bein.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 15: Ausfallschritte zum Aufwärmen

Drei Serien à je 3 Runden pro Bein. 20 bis 30 Sekunden Pause.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 16: Seitlicher Beckenlift

Drei Serien à je 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite. 30 Sekunden Pause.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 17: Russian Twist

Drei Serien à 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite alternierend. 30 Sekunden Pause. Falls kein Ball vorhanden ist, können auch Hantelscheiben oder ein gefüllter Rucksack benutzt werden.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 18: Brüggli mit Vorwärtsschritten

Drei Serien à je 8 Wiederholungen pro Seite.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 19: Ausfallschritt Kniebeuge

Drei Serien à 25 Wiederholungen pro Bein.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 20: Unterarmstütz mit Armabheben

Drei Serien à 5 bis 8 Wiederholungen pro Arm alternierend.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 21: Paralleles Rudern mit Theraband

Drei Serien à 15 Wiederholungen. Zwischen den Serien 30 Sekunden Pause. Das Theraband können Sie zum Beispiel an einer Türklinke befestigen oder von jemandem halten lassen.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 22: Unterarmstütz in kurzen Intervallen

Zwei Durchgänge à je dreimal 10 Sekunden halten und 10 Sekunden Pause mit den Knien auf dem Boden. Zwischen den Durchgängen eine Minute Pause.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 23: Reverse Fly mit Theraband

Drei Serien mit 15 Wiederholungen. Dazwischen 30 Sekunden Pause.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 24: Einbeiniges Beckenheben (mit fixiertem Bein)

Zwei Serien à 8 Wiederholungen pro Bein.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 25: Vierfüssler mit Knieabheben zum Aufwärmen

Zwei Serien à 8 Wiederholungen pro Bein. 30 Sekunden Pause zwischen den Serien.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 26: Ausfallschritt Kniebeugen

Drei Serien à 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 27: V-Raise mit Theraband

Drei Serien à 10 bis 15 Wiederholungen. Eine Minute Pause dazwischen.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 29: Hamstring Curls mit Ball (beidbeinig)

Drei Serien à je 15 Wiederholungen.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 28: Einarmiges Rudern (mit stabilem Oberkörper)

Drei Serien à 12 bis 15 Wiederholungen. Keine Pausen beim Seitenwechsel.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 30: Seitliche Kniebeugen (dynamisch)

Drei Serien à 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein. 30 Sekunden Pause.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 31: Vorgebeugtes Rudern mit dem Theraband

Drei Serien à 10 bis 15 Wiederholungen. Eine Minute Pause zwischen den Serien.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 32: Zum Aufwärmen Unterarmstütz mit Armanheben (alternierend)

Zwei Serien à je 5 Wiederholungen pro Arm (alternierend).

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 33: Pistol Squats auf Stuhl

Drei Serien à 10 Wiederholungen pro Bein. Keine Pause.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 34: Ausfallschritt nach vorne (repetitiv)

Drei Serien à 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite (alternierend). Keine Pause zwischen den beiden Seiten.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 35: Einarmiges Rudern mit Rotation

Drei Serien à 12 Wiederholungen pro Seite. Keine Pause beim Seitenwechsel.

AboKrafttraining mit Markus Dohm-AckerÜbung 36: Hüftrotation in der Seitenlage

Zwei Serien à 12 Wiederholungen pro Seite. Direkter Seitenwechsel ohne Pause.