So kommen Sie ohne Erkältung durch den Winter

Besser als Vitaminpillen: Mit diesen 13 Tipps überstehen Sie die trübe Jahreszeit unbeschadet – und mit besserer Stimmung.

Tut gut: Ein Spaziergang im Wald. Foto: Getty Images

Tut gut: Ein Spaziergang im Wald. Foto: Getty Images

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1. Im Morgenrot ausgeruht aufwachen
Der Wecker schrillt. Draussen ist es dunkel und kalt. Um das kuschlige Bett zu verlassen, ist einiges an Überwindung nötig. Abhilfe versprechen sogenannte Lichtwecker, die sich die Natur als Vorbild genommen haben: Sie strahlen je nach Einstellung 45 bis 5 Minuten vor dem Weckton ein stufenweise heller werdendes Licht aus und simulieren so einen Sonnenaufgang – mit Morgenrot. Die Lichtreize werden über das geschlossene Auge aufgenommen und an das Gehirn weitergeleitet. Dieses hemmt daraufhin die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und stösst damit den Aufwachprozess an. Erklingt dann der Weckton in Form von sanften Naturklängen, soll laut Herstellern das Aufstehen leichter fallen. «Für Menschen, die morgens Mühe haben, aus dem Bett zu kommen, können solche Lichtwecker durchaus eine Hilfe sein», bestätigt der Mediziner und Schlafforscher Corrado Garbazza vom Zentrum für Chronobiologie an den Universitären Psychiatrischen Kliniken Basel. Im Fachhandel sind verschiedene Modelle erhältlich. Sie kosten je nach Ausführung zwischen 40 und 200 Franken.

2. Lichte Morgen gegen den Winterblues
Nicht nur das Aufstehen fällt im Winter häufig schwer. Viele fühlen sich auch tagsüber schlapp und sind schlecht gelaunt. Der Grund: Fehlt das Sonnenlicht, schüttet der Körper morgens länger das Schlafhormon Melatonin aus. Zudem wird bei mangelndem Licht weniger vom körpereigenen Glückshormon Serotonin freigesetzt. Ein einfaches Mittel gegen den Winterblues besteht darin, sich möglichst viel natürlichem Licht auszusetzen. «Ideal ist es, morgens nach dem Aufstehen für eine halbe Stunde nach draussen zu gehen, um auf einem Spaziergang die Ausschüttung von Melatonin zu stoppen», sagt der Mediziner Corrado Garbazza. «Nicht nur das Tageslicht macht uns munter, sondern auch die Bewegung an der frischen Luft.» Beides stärkt das Immunsystem. Wer keine Zeit für einen Morgenspaziergang hat, kann einen Teil des Arbeitsweges zu Fuss zurücklegen. «Die Sonne muss nicht scheinen, auch ein trüber Himmel spendet genügend Licht.»

3. Stress senken mit der 7/11-Methode
Das Zuhause mit selbst gebastelter Adventsdeko schmücken, Geschenke besorgen und von einem Weihnachtsapéro zum nächsten rennen. Dazu die ewige Diskussion mit dem Partner, wie und mit welchen Verwandten die Feiertage gefeiert werden. Kein Wunder, beschert uns die Vorweihnachtszeit oft Stress statt besinnlicher Augenblicke. Um zwischendurch zur Ruhe zu kommen, hilft die 7/11-Atmung. Sie wird auch von Ersthelfern benutzt, um sich selber und andere in Notsituationen zu beruhigen, und geht so: Augen schliessen, durch die Nase einatmen und dabei bis sieben zählen. Dann ausatmen und bis elf zählen. Was die Übung genau bewirkt, erklärt der US-Psychologe Christopher Willard in seinem Buch «Aufwachsen in Achtsamkeit»: «Wenn wir das Ausatmen länger machen als das Einatmen, beruhigt sich unser Nervensystem und ermöglicht es uns, eine Verbindung zum gegenwärtigen Moment herzustellen, an dem wir sonst vielleicht vorbeigehetzt wären.»

Geht auch im Büro: Kleine Atemübung. Foto: iStock

4. Verwöhnen Sie sich mit natürlichen Stimmungsaufhellern
Die Füsse sind eiskalt, die Schultern verspannt vom Frieren, und die Stimmung ähnelt dem trüben Himmel. Dann ist ein heisses Bad eine Wohltat. Die Wärme und der Auftrieb im Wasser sorgen für Entspannung. Belebend wirken Badezusätze mit ätherischen Ölen wie Grapefruit, Zitrone oder Bergamotte, sie gelten in der Aromatherapie gar als natürliche Stimmungsaufheller. Bei einer beginnenden Erkältung eignen sich ätherische Öle mit Thymian, Eukalyptus oder Fichtennadelöl. Der Wasserdampf in der Badewanne befeuchtet die gereizten Schleimhäute. Wichtig: Wer an einer Grippe oder einer starken Erkältung mit Fieber leidet, sollte seinen Kreislauf schonen und nicht in die heisse Wanne steigen.

5. Richtig trainieren in der Kälte
Gesunde Menschen dürfen auch bei Minusgraden draussen in der Natur trainieren. Dabei sollte das Aufwärmen nicht zu kurz kommen. «In der Kälte braucht der Körper dazu mehr Zeit», sagt Irene Kunz, Ärztin für Arbeits- und Innere Medizin bei der Unfallversicherung Suva. Um den Körper vor den eisigen Temperaturen zu schützen, empfiehlt es sich, mehrere Schichten aus atmungsaktivem Material sowie Handschuhe und eine Mütze anzuziehen. Wird in der Dunkelheit trainiert, sind Leuchtwesten und -bänder, die um Hand- und Fussgelenk befestigt werden, eine gute Wahl, damit man von Autofahrern gesehen wird. «Eine Stirnlampe kann im Dunkeln den Weg ausleuchten und so Misstritte verhindern», sagt Irene Kunz. Legen Sie ein langsameres Tempo vor als im Sommer, und atmen Sie besser durch die Nase statt durch den Mund. Bei der Nasenatmung wird die kalte Luft erwärmt, angefeuchtet und gefiltert, bevor sie in die Lungen gelangt. «Atmet man durch den Mund, trocknen die Schleimhäute stärker aus. So können leichter Schmutzpartikel und Krankheitserreger in die Lungen gelangen», sagt die Medizinerin. Das kann vor allem für Asthmapatienten zum Problem werden.

«Herzpatienten sollten bei Minustemperaturen grosse Anstrengungen vermeiden.»Irene Kunz, Ärztin

Achtung: Wer beim Sporttreiben in der Kälte plötzlich einen heftigen und andauernden Druck im Brustkorb und Atemnot verspürt, sollte umgehend einen Arzt kontaktieren. Eine schwedische Langzeitstudie mit mehr als 280'000 Patienten zeigt, dass die Zahl der Herzinfarkte an sehr kalten Tagen steigt. Besonders gefährdet sind Menschen, die bereits Herzprobleme haben oder an Bluthochdruck leiden. «Herzpatienten sollten bei Minustemperaturen grosse Anstrengungen vermeiden oder zumindest vorher mit ihrem Arzt darüber sprechen», sagt Irene Kunz. Denn die Kälte belastet das Herz. Unser Körper versucht Wärme zu sparen, Blutgefässe werden enger gestellt, das Herz wird mehr beansprucht und bekommt unter Umständen weniger Sauerstoff. So kann es schneller zu einer Überlastung kommen.

6. Halten Sie Glücksmomente fest
Gerade in der trüben Jahreszeit hilft es, sich auf die kleinen Lichtblicke des Alltags zu besinnen. Die positive Psychologie, eine Fachrichtung, die sich damit beschäftigt, was dem Menschen guttut, empfiehlt folgende Übung: Notieren Sie sich täglich oder wöchentlich drei positive Momente, die Sie im Alltag erlebt haben. Dabei kann es sich um Kleinigkeiten handeln, wie zum Beispiel ein Erlebnis in der Natur: das Stapfen durch den knirschenden Schnee oder das Zwitschern der Vögel beim Aufwachen. Solche bewusst wahrgenommenen Augenblicke rufen positive Gefühle hervor und führen gemäss einer Studie des US-Psychologen Martin Seligman, des Begründers der positiven Psychologie, zu mehr Zufriedenheit. Die amerikanische Glücksforscherin Sonja Lyubomirsky empfiehlt, die positiven Momente aber nicht systematisch zu zerlegen, da sie sonst ihren Zauber verlieren würden. Effektiver sei es, in Gedanken die glücklichsten Momente nochmals zu durchleben und sie mit seinen Liebsten zu teilen. Paare und Familien können daraus ein Ritual machen, indem sie abends vor dem Schlafengehen gemeinsam auf den Tag zurückzublicken und sich gegenseitig erzählen, welche Momente besonders schön waren.

7. Gut starten mit Yoga
Um an einem trüben Wintermorgen kraftvoll in den Tag zu starten, empfiehlt Yoga-Lehrer Fabian Bächli vom Airyoga in Zürich drei einfache Übungen:

Bergposition 1
Hüftbreit stehen, Füsse gut mit dem Boden verbinden, Wirbelsäule gerade, aber entspannt halten, Hände verschränken und mit der Handfläche nach oben über den Kopf anheben, nochmals Füsse gut auf dem Boden spüren, Arme gestreckt halten und leicht mit dem Oberkörper hin und her pendeln, je nach Bedarf bis zu 20 Sekunden auf einer Seite bleiben, sodass die Oberkörperseiten gedehnt werden.

Bergposition 2
Hüftbreit stehen, Füsse gut mit dem Boden verbinden. Wirbelsäule gerade, aber entspannt halten, Hände hinter dem Rücken verschränken, Ellbogen bleiben leicht gebeugt und werden zueinander geführt. Vermeiden Sie eine Hohlkreuzhaltung, ziehen Sie dazu die untere Bauchdecke leicht Richtung Wirbelsäule. Schlüsselbein, Brustbein und Brustkorb mit jedem Atemzug dehnen lassen, 20 bis 30 Sekunden halten.

Vorwärtsbeuge
Hüftbreit stehen, Füsse gut mit dem Boden verbinden, Beine leicht gebeugt, Hände mit den beiden Daumen hinter dem Rücken verbinden (Daumen einhaken), tief einatmen und beim Ausatmen vorwärtsbeugen und die Hände, so weit es geht, Richtung Decke schweben lassen, 20 bis 30 Sekunden in der Vorwärtsbeuge bleiben, Beine bleiben gebeugt, beim Hochkommen Beine noch tiefer beugen und langsam aufrichten.

8. Hände waschen statt Vitaminpillen
Viele Menschen schwören in der kalten Jahreszeit auf Vitamin C und Zink, um ihre körpereigene Abwehr zu stärken. Ob die Pillen und Pülverchen etwas nützen, ist jedoch fraglich. Eine Auswertung der renommierten Cochrane-Collaboration aus dem Jahr 2013, die 29 Studien mit mehr als 11'000 Teilnehmern umfasst, zeigt: Selbst hohe Dosen Vitamin C können Erkältungen in der Normalbevölkerung nicht verhindern. Nur bei Profisportlern wie Marathonläufern oder Skifahrern zeigte sich eine Wirkung. Für den Mineralstoff Zink sieht die Datenlage nicht besser aus. Mediziner empfehlen zur Vorbeugung von Erkältungskrankheiten etwas anderes: «Regelmässiges Händewaschen senkt das Risiko deutlich, sich mit Erkältungsviren zu infizieren», sagt der Allgemeinmediziner Felix Huber von der Gruppenpraxis Medix. Richtiges Händewaschen geht so: Hände anfeuchten, 30 Sekunden gründlich einseifen, dabei Handrücken, Fingerzwischenräume, Nägel, Fingerspitzen und Daumen nicht vergessen. Anschliessend mit warmem Wasser abspülen und gründlich abtrocknen.

Effektiver als Vitamin C: Gründliches Händewaschen. Foto: Getty Images

9. Energieschub im Bad
Wer im Winter morgens einen Energieschub braucht, findet ihn womöglich unter der Dusche: Anstatt sich nur warm abzubrausen, wird das Wasser am Schluss für mindestens dreissig Sekunden auf kalt gestellt. Diese abgespeckte Variante einer Wechseldusche soll laut einer niederländischen Studie vom Academic Medical Center in Amsterdam einen belebenden Effekt haben. Für die Untersuchung wurden 3000 Probanden in Gruppen eingeteilt: Die einen stellten mindestens einen Monat lang am Ende jeder Dusche 30 bis 90 Sekunden lang die kälteste Temperatur ein, also 10 bis 12 Grad Celsius. Die anderen duschten warm. Das Resultat: Die Wechselduscher fühlten sich vitaler als die Warmduscher. Beide Gruppen waren in dieser Zeit etwa gleich häufig krank. Die Warm-Kalt-Duscher empfanden aber ihr Kranksein als weniger heftig und hatten rund dreissig Prozent weniger Absenzen wegen Krankheit als die Kontrollgruppe.

10. Wald tut gut
Verschneite Tannen glitzern im Licht, und ein Duft nach Moos, Erde und Holz liegt in der Luft. Gerade im Winter ist ein Aufenthalt im Wald ein wohltuendes Erlebnis. Japanische Studien zeigen, dass Spazieren im Wald den Blutdruck und die Herzfrequenz senkt und den Stresspegel normalisiert. Auch unser Immunsystem soll davon profitieren. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass durch ein Spaziergang im Wald sogenannte Killerzellen im Körper aktiviert werden, die für die Abwehr wichtig sind. Vermutlich werden die Killerzellen durch Duftstoffe angeregt, mit denen Bäume und andere Pflanzen untereinander kommunizieren.

11. Essen Sie sich mit Gemüse munter
Wenn im Winter weihnachtliche Leckereien und deftige Mahlzeiten locken, lohnt sich eine ausgewogene, pflanzenreiche Kost erst recht. Denn die enthaltenen Nährstoffe stärken unsere Abwehr, sodass es Erkältungsviren besser bekämpfen kann. Und nicht nur das. Eine pflanzenreiche Kost beeinflusst unsere Stimmung möglicherweise.

Wer sich ausgewogen ernährt, hat ein geringeres Risiko, eine Depression zu entwickeln.

In einer Übersichtsarbeit untersuchten englische Forscher den Zusammenhang zwischen Ernährung und Depression. Elf Studien wurden einbezogen. Das Resultat: Wer sich ausgewogen ernährte, mit viel Gemüse, Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten, hatte ein geringeres Risiko, eine Depression zu entwickeln. Diese Nahrungsmittel enthalten laut den Wissenschaftlern reichlich Folsäure, Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren, die für die Bildung von Botenstoffen im Gehirn wichtig sind. Fehlt es dem Körper an solchen Nährstoffen, kann das zu einem psychischen Ungleichgewicht beitragen und Depressionen begünstigen.

12. Licht hebt die Stimmung
Bei manchen Menschen ist das Stimmungstief im Winter so ausgeprägt, dass Experten von einer «saisonal abhängigen Depression» sprechen. Diese unterscheidet sich von anderen Depressionsformen durch folgende Merkmale: Die Betroffenen haben ein erhöhtes Bedürfnis zu schlafen, entwickeln einen Heisshunger auf Süsses und legen an Gewicht zu. Behandelt wird die Winterdepression meist mit einer Lichttherapie. Dabei kommt eine spezielle Therapielampe zum Einsatz, die sehr helles, weisses Licht ausstrahlt. Idealerweise beträgt die Lichtstärke solcher Lampen 7000 bis 10'000 Lux. «Diese Therapie kann den morgendlichen Lichtmangel ersetzen, der an Wintertagen vorhanden ist», sagt der Mediziner Corrado Garbazza vom Zentrum für Chronobiologie an den Universitären Psychiatrischen Kliniken Basel. Er empfiehlt, sich jeden Morgen für dreissig Minuten mit einem Abstand von rund dreissig Zentimeter vor die Lampe zu setzen. «Es ist nicht nötig, direkt ins Licht zu schauen, man darf dabei frühstücken oder Zeitung lesen.» Bevor man sich jedoch auf eigene Faust eine solche Lampe kauft, rät der Experte, zuerst einen Arzt oder die Lichttherapie-Sprechstunde eines spezialisierten Zentrums aufzusuchen. Verordnet ein Arzt die Lichttherapie aufgrund einer saisonal abhängigen Depression, wird sie von der Krankenkasse bezahlt.

13. Kuscheln und massieren steigert die natürlichen Abwehrkräfte
Ob Umarmungen oder Händchenhalten: Berührungen schenken Wohlbefinden und bauen Stress ab. Das Gehirn schüttet dabei das Bindungshormon Oxytocin aus. Dieses wiederum hemmt das Stresshormon Cortisol. Die Herzfrequenz nimmt dadurch ab, der Blutdruck sinkt, die Atmung verlangsamt sich, und die Blutgefässe werden weiter.

Regelmässige Umarmungen bieten einen Schutz vor Erkältungen. 

Möglicherweise wirken Berührungen auch direkt aufs Immunsystem. Zumindest konnten US-Forscher zeigen, dass regelmässige Massagen die Anzahl der Killerzellen im Blut erhöhen – sie sind wichtige Helfer im Kampf gegen Krankheitserreger. Das passt zum Ergebnis einer Studie der US-amerikanischen Carnegie Mellon University in Pittsburgh. Sie hat herausgefunden, dass regelmässige Umarmungen einen Schutz vor Erkältungen bieten: 404 Freiwillige gaben Auskunft über ihr Sozialleben. Anschliessend liessen sie sich freiwillig mit Schnupfenviren infizieren. Diejenigen, die angegeben hatten, intensive emotionale Unterstützung von ihren Mitmenschen zu erfahren und oft in den Arm genommen zu werden, bekamen seltener Schnupfen. Erwischte es sie trotzdem, waren die Symptome weniger stark und dauerten kürzer an. «Je mehr Umarmungen jemand bekam, umso besser war er vor Infekten geschützt», fasste Studienleiter Sheldon Cohen zusammen.

(Schweizer Familie)

Erstellt: 12.11.2018, 17:32 Uhr

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